Работа стоя: сколько калорий можно сжечь за рабочий день

Работа за компьютером обычно ассоциируется с минимальной физической активностью.

Восемь часов за столом, дорога домой, вечер перед экраном — и к концу дня оказывается, что большая его часть прошла практически без движения.

Именно поэтому столы с регулировкой высоты часто рекламируют как способ «сжигать калории во время работы».

Но насколько велика разница между сидением и стоянием на самом деле?

Короткий ответ: стоя человек действительно расходует немного больше энергии, чем сидя, но эта разница намного меньше, чем часто обещает реклама.

Главное преимущество регулируемого стола не в том, чтобы заменить тренировку, а в том, чтобы сделать рабочий день менее статичным.

Сколько калорий сжигается стоя по сравнению с сидением

Метаанализ исследований, сравнивавших энергозатраты при сидении и стоянии, показал, что стоя человек в среднем расходует примерно на 0,15 ккал в минуту больше.

Это около:

• 9 ккал в час;
• примерно 18 ккал за 2 часа стояния;
• около 27 ккал за 3 часа.

То есть речь идёт не о сотнях дополнительных калорий за рабочий день.

Разница существует, но она умеренная.

Работа стоя — это не тренировка. Она лишь немного увеличивает энергозатраты по сравнению с неподвижным сидением.

Почему цифры в интернете часто намного выше

Можно встретить утверждения, что стоя человек якобы сжигает на 50, 100 или даже больше калорий в час дополнительно.

Часто в таких расчётах смешивают разные виды активности:

• просто неподвижное стояние;
• ходьбу;
• перемещение по офису;
• работу, требующую движения;
• физические упражнения.

Это не одно и то же.

Человек, который просто стоит перед монитором, расходует гораздо меньше энергии, чем тот, кто ходит по комнате или использует walking pad.

Поэтому важно разделять:

сидение → стояние → лёгкая ходьба → тренировка.

У каждого уровня активности совершенно разные энергозатраты.

Тогда зачем вообще работать стоя

Потому что калории — только один из параметров.

Проблема типичного офисного дня не в том, что сидение якобы «не сжигает калории».

Проблема в длительной неподвижности.

Если электрический стол помогает несколько раз в течение дня:

• встать;
• изменить положение;
• пройтись;
• провести звонок стоя;
• сделать небольшой перерыв,

он может стать частью более активного рабочего сценария.

И здесь появляется понятие NEAT.

Что такое NEAT

NEAT — это энергозатраты на повседневную активность, которая не относится к тренировкам.

Сюда входит:

• ходьба по квартире или офису;
• подъём по лестнице;
• поход за водой;
• выполнение бытовых задач;
• перемещения во время телефонных разговоров;
• другие небольшие движения в течение дня.

У человека, который регулярно двигается между задачами, NEAT может быть заметно выше, чем у того, кто восемь часов почти не встаёт со стула.

Поэтому стол с регулировкой высоты интересен не столько дополнительными 9 калориями в час, сколько возможностью изменить привычки рабочего дня.

Самая полезная цепочка: сидеть → стоять → двигаться

Если просто заменить восемь часов сидения восемью часами неподвижного стояния, рабочий день всё равно останется очень статичным.

Гораздо практичнее такой сценарий:

сидеть → поднять стол → поработать стоя → пройтись → снова сесть.

Именно ходьба и реальные движения увеличивают энергозатраты значительно сильнее, чем просто смена сидячей позы на стоячую.

Сравним разные рабочие сценарии

Регулируемый стол позволяет переключаться между первыми тремя сценариями, если рабочее пространство это позволяет.

Можно ли похудеть, просто работая стоя

Само по себе стояние не создаёт достаточно большой разницы в энергозатратах, чтобы рассчитывать на значительное снижение веса.

Масса тела зависит от многих факторов:

• общего количества потребляемой энергии;
• физической активности;
• питания;
• сна;
• индивидуального метаболизма;
• других особенностей здоровья и образа жизни.

Даже если регулярно работать стоя несколько часов в день, дополнительные энергозатраты будут относительно небольшими.

Поэтому регулируемый стол не стоит воспринимать как средство для похудения.

Но маленькие изменения всё равно имеют значение

Хотя энергетическая разница между сидением и стоянием невелика, смена рабочего сценария может приводить к другим полезным привычкам.

Когда человек уже стоит, ему психологически проще:

• пройтись за водой;
• сделать несколько шагов во время звонка;
• размяться;
• подойти к коллеге;
• пройтись по комнате между задачами.

Именно эти небольшие движения в сумме делают день активнее.

Пример рабочего дня с регулировкой высоты

Не нужно стоять по расписанию каждую минуту.

Можно ориентироваться на рабочие задачи.

Утро

Начните работу сидя, особенно если нужно сосредоточиться на сложной задаче.

После первого блока работы

Поднимите стол и 15–30 минут поработайте стоя.

Телефонный звонок

Если не нужна клавиатура, можно пройтись по комнате.

После обеда

Не садитесь сразу на несколько часов подряд — немного пройдитесь и часть задач выполните стоя.

Вторая половина дня

Снова меняйте положение в зависимости от самочувствия и типа задачи.

Такой подход гораздо реалистичнее, чем попытка провести половину рабочего дня исключительно стоя ради подсчёта калорий.

Нужно ли считать калории, сожжённые стоя

Для большинства людей — нет.

Если главная цель состоит в улучшении физической формы или снижении веса, гораздо полезнее отслеживать:

• общую физическую активность;
• количество шагов;
• регулярность тренировок;
• питание;
• сон.

Работа стоя может быть небольшой частью более активного образа жизни, но не должна становиться отдельной «фитнес-стратегией».

Стол с регулировкой высоты и walking pad

Если задача — действительно значительно увеличить движение во время работы, логичным следующим шагом может стать компактная беговая дорожка или walking pad.

В отличие от простого стояния, медленная ходьба:

• активнее задействует мышцы;
• заметнее увеличивает энергозатраты;
• добавляет реальное движение в рабочий день.

Но и здесь не нужно ходить восемь часов.

Лучше использовать дорожку блоками для задач, которые не требуют высокой точности работы мышью или клавиатурой.

Частая ошибка: стоять слишком долго

После покупки регулируемого стола некоторые пользователи пытаются проводить стоя как можно больше времени.

Но цель sit-stand рабочего места не в соревновании:

«кто дольше простоит».

Длительное неподвижное стояние тоже может вызывать усталость и дискомфорт.

Главная идея регулируемого рабочего места — смена положения.

Если устали стоять — садитесь.

Если долго сидели — встаньте.

Если есть возможность — немного пройдитесь.

FAQ: популярные вопросы

Сколько калорий сжигается за час работы стоя?

По данным метаанализа, в среднем разница между сидением и стоянием составляет около 0,15 ккал в минуту, или примерно 9 дополнительных ккал в час.

Фактическое значение зависит от веса, пола, возраста и индивидуального обмена веществ.

Можно ли похудеть благодаря стоячему столу?

Само по себе стояние вряд ли приведёт к заметному снижению веса.

Для контроля массы тела гораздо важнее общий уровень физической активности и питание.

Что полезнее — стоять или ходить?

Если говорить именно об активности и энергозатратах, ходьба значительно активнее стояния.

Работа стоя удобна прежде всего как способ прервать длительное сидение.

Сколько времени нужно работать стоя?

Универсальной нормы для всех нет.

Стоит начинать постепенно и ориентироваться на комфорт, регулярно меняя положение вместо длительного сидения или стояния.

Заменяет ли регулируемый стол тренировку?

Нет.

Стол помогает сделать рабочий день более активным, но не заменяет прогулки, кардионагрузку, силовые упражнения и другие виды физической активности.

Вывод

Работа стоя действительно расходует немного больше энергии, чем работа сидя.

Но реальная разница — примерно 9 ккал в час, а не сотни калорий.

Поэтому главная ценность регулируемого стола заключается не в попытке «похудеть на работе».

Она в другом:

меньше непрерывного сидения → больше смены положения → больше возможностей двигаться в течение дня.

Стол с регулировкой высоты IDESK помогает превратить рабочее место из статичной точки в пространство, где можно выбирать положение под конкретную задачу.

Сделайте рабочий день более активным вместе с IDESK

Чередуйте работу сидя и стоя, добавляйте короткие прогулки и настраивайте высоту рабочего места под себя.